如果有乳糖不耐症的人,該如何補鈣? 小魚乾、芝麻、板豆腐、深色蔬菜...等,都是不錯選擇唷! 缺乏鈣質除了可能導致骨質疏鬆,還可能出現骨折風險,是因為當骨頭中鈣質流失的速度遠大於鈣質攝取與吸收時,日積月累下,即容易造成骨質疏鬆,由於骨頭不夠強壯,無法承受外來力量時就容易骨折了。 成年人鈣攝取不足,缺鈣風險多 如果缺鈣也會出現一些症狀,包括睡覺到半夜小腿突然抽筋,或者經常出現手指和腳趾麻木,以及肌肉痙攣、抽搐、嗜睡、食慾不振等症狀。嚴重缺鈣,甚至會擾亂心臟跳動的節律。這些身體發出的警訊,都是在告訴你該補鈣囉! 國內衛福部建議國人成人每日鈣質的攝取量為1000至1300毫克,但是根據衛福部調查顯示,成年人鈣攝取不足率達8成以上。若想補充鈣質,卻吃膩了豆腐、不想喝牛奶、又不愛吞保健食品,該從哪些其他食材中攝取呢?美國 《時代雜誌健康網》特別精選牛奶之外的「8大補鈣好食物」,照顧大家的健康。 【8大補鈣好食物】: ★無花果:骨骼肌肉都強壯 每100克無花果含鈣363毫克,無花果並富含膳食纖維與鉀和鎂等礦物質。其中鎂能強化骨骼、肌肉,甚至能維持心律正常。 ★芥藍菜:補鈣也顧視力 每100克芥藍的鈣含量高達195毫克,而相同質量的牛奶鈣含量為100毫克左右。此外,芥藍的營養十分豐富,例如胡蘿蔔素、維生素C、維生素A。除了補鈣,還有助於視力維護。 ★綠花椰菜:補鈣也防癌 每100克綠花椰菜含鈣47毫克,是很好的鈣來源。除此之外,綠花椰菜的維生素C含量甚至比一顆橘子還多兩倍。多吃綠花椰菜還能降低結腸癌、膀胱癌等風險。 ★毛豆:照顧筋骨血管 每100克毛豆含鈣83毫克,也是膳食纖維、蛋白質的好來源,同時還含有皂甙、低聚醣等保健成分,對於心血管保養及控制血壓也非常有幫助。 ★小白菜:補鈣兼補礦物質 每100克小白菜含鈣103毫克,小白菜還富含維生素A、C、胡蘿蔔素和鉀,幫助平衡身體礦物質。 ★沙丁魚:促進鈣吸收 每100克沙丁魚含鈣184毫克,而且富含維生素D,有利於促進鈣的吸收和利用。除此之外,沙丁魚中也有豐富的維生素B-12,是腦部及神經系統的重要營養來源。 ★秋葵:補鈣緩解便祕 每100克黃秋葵含鈣93毫克,秋葵含有緩解便祕的非水溶性纖維,而且含有維生素B6和葉酸。 ★杏仁:降膽固醇 每100克杏仁片含鈣272毫克,杏仁是對人體健康有益的堅果之一,富含維生素E和鉀。杏仁也能提供身體所需的「好」脂肪,適量吃還能降低膽固醇。 【健康小叮嚀】:
根據國民健康署建議,每日建議鈣攝取量,7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000-1300 mg。但是,如果有長期久坐、不愛運動,少喝牛奶,或攝取鈣質不足者,都是缺鈣骨鬆的高危險群。 若想累積「骨」本,除了透過攝取高鈣食物之外,還要有適度的日照,幫助身體製造維生素D,加速鈣質吸收。除此之外,透過運動的過程,也可以強化骨骼生長和肌肉張力,讓身體有能力承受外在壓力。提醒愛喝咖啡或愛使用鹽、味精、醬油烹飪的民眾,小心咖啡因和鈉會促使鈣質流失,應避免過量。 董氏基金會食品營養組 https://www.facebook.com/jtfnutri 深入閱讀: 天然食物尚「鈣」好,多元攝取存骨本:http://goo.gl/ElZT2n 蛋白質過多,影響鈣吸收:http://goo.gl/s0lc1p 吃太鹹,小心鈣跑光光:http://goo.gl/EM5QUL
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